Питание спортсменов и питание беременных

Спортивные нагрузки сопровождаются большим расходом энергии, гипоксией (кислородным голоданием), значительным нервно-психическим напряжением, что обусловливает повышен­ную потребность организма в энергии и отдельных пищевых веществах.

Рациональное питание предупреждает утомление, повышает выносливость, ускоряет восстановительные процессы в организ­ме, нормализует различные его функции после значительных фи­зических нагрузок.

Энерготраты спортсменов зависят не только от вида спорта, но и от объема выполняемых нагрузок, а также от массы тела и тренированности. В среднем энергетические затраты у зани­мающихся спортом, связанные с кратковременными значитель­ными физическими нагрузками (акробатикой, гимнастикой, барь­ерным бегом, прыжками в воду, фигурным катанием), составля­ют:   у мужчин 14 654—18 841 кДж, у женщин— 12 560—

16 747 кДж в сутки. У занимающихся спортом с большим объ­емом движений и интенсивной физической нагрузкой (бегом, боксом, горнолыжным спортом, многоборьем, борьбой, спортив­ными играми, плаванием) энерготраты составляют: у мужчин — 18 841—23 237 кДж, у женщин — 16 747—20 934 кДж в сутки.

Еще более высокие энергетические затраты у занимающихся видами спорта, связанными с длительными физическими нагруз­ками (альпинизмом, бегом на 10 000 м, биатлоном, велогонкой на шоссе, академической греблей, конькобежным спортом, лыж­ными гонками, марафоном, спортивной ходьбой): у мужчин — 23 237—27 213 кДж, у женщин — 20 934—25 120 кДж. В период соревнований и во время напряженного тренировочного режима средние величины энерготрат у спортсменов-мужчин составляют до 33 494 кДж, у спортсменок — до 29 287 кДж в сутки.  14 % энергоценности суточного рациона питания спортсме­нов, занимающихся спортом, не связанным со значительными физическими нагрузками, достигается за счет белков, 30 % — за счет жиров и 56 % — за счет углеводов. Организм спорт­сменов юношеского возраста испытывает повышенную потреб­ность в белках, кальции и фосфоре.

Часть белков, поступающих в организм спортсмена, исполь­зуется для развития мускулатуры, поэтому их количество в ра­ционе питания должно составлять 2,4—2,5 г на 1 кг массы тела, а в случаях длительных спортивных нагрузок — 2,5—2,9 г на 1 кг массы тела. В дни тренировок и соревнований спортсмены-муж­чины получают 154—171 г белков, спортсменки— 120—137 г бел­ков. Доля белков животного происхождения в суточном рационе должна составлять не менее 55 % всего количества белков. Не­которое ограничение жиров в питании предупреждает накопле­ние недоокисленных продуктов в крови. 25 % суточной нормы жи­ров должно покрываться за счет растительных масел. Так как главным энергетическим источником при физических нагрузках являются углеводы, их доля в питании спортсменов повышается до 8—12 г на 1 кг массы тела. В период напряженных тренировок

и соревнований 2/3 суточной нормы углеводов обеспечивается крахмалом и 1/3 сахаром.

При занятии спортом возрастает потребность организма в ас­корбиновой кислоте, тиамине, рибофлавине, пиридоксине, токо­фероле, ретиноле, что связано с усилением процессов обмена веществ и потерей водорастворимых витаминов с потом. Так, суточная потребность спортсменов в аскорбиновой кислоте равна 100—150 мг в период тренировок и 200—300 мг во время соревно­ваний. Во время тренировок спортсмены должны получать еже­суточно пиридоксина — 5—8 мг, ретинола — 3—3,8 мг, α-токоферола — 20—40 МЕ. Потребность в витаминах зависит от энергоценности пищи. В организм должно поступить: 35 мг аскор­биновой кислоты, 0,7 мг тиамина, 0,8 рибофлавина, 7 мг никоти­новой кислоты на каждые 1000 ккал рациона.

Часы приема пищи необходимо увязывать с графиком сорев­нований. Завтракать следует за 2—2,5 ч до начала соревнований и за 1,5—2 ч до тренировок, обедать — за 3—4,5 ч до соревнова­ний (если их начало приходится на вторую половину дня), ужи­нать — за 1,5—2 ч до сна. Если соревнования проходят в первой половине дня, то завтрак должен составлять 30 % суточной энергоценности рациона, обед — 35—40 %, полдник — 5—10 % и ужин — 20—25 %.

Если соревнования проходят во второй половине дня рекомен­дуется следующее распределение суточной энергоценности ра­циона: завтрак — 30—35 %, обед — 30—35 %, полдник — 5— 10 % и ужин — 25—30 %,

Количество воды, потребляемой спортсменом в сутки, должно составлять около 2,5 л с учетом чая, кофе, какао, молока, а также жидкого состава пищевых продуктов и блюд. При появлении сухости во рту и связанного с этим чувства жажды рекомендуется прополаскивать рот водой с добавлением кислых фруктово-ягод­ных соков.

На дистанции рекомендуются в качестве дополнительного питания спортивный напиток, таблетки глюкозы с аскорбиновой кислотой, белково-глюкозный витаминизированный шоколад, белковое печенье. Все эти продукты выпускаются нашей про­мышленностью.

Спортивный напиток содержит витамины, глюкозу, сахарозу, соли фосфора, калия, натрия, в которых нуждается организм спортсмена во время больших нагрузок.

Для высококвалифицированных спортсменов-тяжелоатлетов, метателей, легкоатлетов в целях повышения их работоспособ­ности и ускорения процессов восстановления после напряженных и длительных физических нагрузок в Институте питания АМН СССР разработаны специальные продукты и напитки. В их состав входит определенный набор белков, жиров, углеводов, минеральных солей и органических кислот. Эти продукты (по 100 г в день) спортсмены принимают дополнительно к питанию во время тренировочных сборов.

Питание людей умственного труда

При умственном труде в связи с ненагруженностью мышечной системы (гиподинамией) питание должно быть умеренным. Со­ставляя рацион питания, необходимо строго учитывать потреб­ность организма в энергии во избежание увеличения массы тела и ожирения.

Питание людей умственного труда должно быть полноценным. Это значит, что потребляемые ими пищевые продукты должны содержать все биологически ценные, необходимые для организма вещества в определенном количестве и оптимальном соотно­шении.

При умственном труде повышается потребность в белках. Поэтому в рационе питания белки должны составлять 13 % суточной энергоценности пищи. Особое значение имеют компо­ненты пищи, обладающие липотропными и противосклеротиче- скими свойствами, в частности аминокислота метионин, содержа­щая серу. Источниками метионина и других серосодержащих аминокислот являются творог, сыр, куриное мясо, лосось, треска, сельдь.

По количеству серосодержащих белков выделяются бобо­вые и рыба. Липотропное и противосклеротическое действие оказывают токоферолы, цианокобаламин, фолиевая кислота, холин и инозит.

В связи с большим нервно-психическим и эмоциональным напряжением, при котором организм усиленно использует вита­мины, у лиц умственного труда может развиться витаминная недостаточность. Поэтому в рацион питания необходимо вклю­чать продукты, содержащие достаточное количество витаминов, в том числе стимулирующих окислительно-восстановительные реакции. Этим свойством обладают почти все витамины, но осо­бенно рибофлавин, пиридоксин, аскорбиновая кислота, никоти­новая кислота и др. Профилактика витаминной недостаточности имеет существенное значение в сохранении работоспособности людей умственного труда.

Жиры также содержат биологически ценные компоненты, необходимые для организма человека, занятого умственным трудом. Так, полиненасыщенные жирные кислоты и токоферолы растительных масел улучшают обмен холестерина и тормозят переокисление жиров клеточных мембран. Сливочное масло со­держит жирорастворимые витамины. Однако энергоценность жировой части рациона не должна превышать 33 % общей энер­гоценности пищи. Это означает, что при энерготратах 10 467 кДж суточное потребление жиров должно составлять 80—90 г

В питании людей умственного труда необходимо ограничивать углеводы, особенно простые. Повышенное потребление сахара (свыше 50 г в сутки) при малоподвижном образе жизни неизбеж­но приводит к увеличению массы тела и ожирению.

Важное значение в обеспечении биологической полноценности рациона питания людей умственного труда имеет включение в него большого количества овощей и фруктов — богатых источни­ков витаминов, минеральных солей, ситостеринов. Обязательной составной частью питания этой категории населения являются кисломолочные продукты: простокваша, кефир, пахта, молочная сыворотка, а также сливки 10 % жирности. Энергоценность 100 г сливок указанной жирности составляет всего лишь 519 кДж, но в них содержится в 5—б раз больше ретинола (вита­мина А), чем в молоке. Целесообразно употреблять одно яйцо в день, так как в яичном желтке много лецитина, а в белке имеют­ся незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении.

Хлебобулочные изделия предпочтительнее употреблять из обойной муки.

Вместо сахара полезно употреблять фруктозу. Поскольку фруктоза более чем в 1,5 раза слаще сахарозы, то для удовлетво­рения потребности в сладком ее нужно немного. Таким образом, для поддержания нормального обмена веществ и оптимальной работоспособности при умственном труде в организм должны по­ступать энергетические, пластические и каталитические вещества (фруктоза, аминокислоты, витамины, жиры, полиненасыщенные жирные кислоты, лецитин и др.). В связи с этим следует макси­мально разнообразить питание людей, занятых умственным тру­дом.

Употреблять пищу людям умственного труда нужно 4—5 раз в день, в результате чего создается равномерная нагрузка на пищеварительную систему. Необходимо избегать приема пищи перед сном. Ужинать следует за 3 ч до отхода ко сну. В целях предупреждения откладывания жира сдвигать прием пищи на позднее вечернее время недопустимо. При пятиразовом питании распределение суточной энергетической ценности пищи может быть следующим: на первый завтрак — 20 %, на второй зав­трак — 15 %, на обед — 35 %, на полдник — 10 %, на ужин - 20 %

Питание беременных

Рациональное питание беременных имеет большое значение для благоприятного течения и исхода беременности и родов, для нормального развития плода и новорожденного. Оно является эффективным мероприятием в предупреждении рождения круп­ного плода. Очень важно правильно питаться во второй половине беременности и в период кормления ребенка грудью, когда суще­ствует опасность увеличения массы тела женщины и развития ожирения.

При составлении рациона питания необходимо учитывать срок беременности, данные о массе тела, росте, возрасте, а также о трудовой деятельности, энергетических затратах, сезоне года. Учитываются также климатические условия места жительства.

В первую половину беременности питание женщины не долж­но существенно отличаться от питания до беременности. Оно должно быть полноценным, разнообразным. Энергоценность су­точного рациона беременных среднего роста (155—160 см) с мас­сой тела 55—60 кг должна составлять 10 048— 11 301 кДж. Такая энергоценность достигается за счет включения 110 г белков, 75 г жиров и 350 г углеводов. Беременным высокого роста (170— 175 см) с массой тела 70—75 кг рекомендуется рацион энерго- ценностыо 11 304—12 142 кДж, включающий 120—125 г белков, 75—85 г жиров и 360—400 г углеводов. Женщинам низкого рос­та (150 см) с массой тела 50 кг рекомендуется рацион питания энергоценностыо 8792—9630 кДж, содержащий 90—100 г белков, 55—65 г жиров, 290—320 углеводов.

Во второй половине беременности, в связи с ростом матки и плода, потребность организма будущей матери в белках увели­чивается. Рацион беременных среднего роста и средней массы тела должен содержать 110—120 г белков, в том числе 60 г белков животного происхождения, до 85 г жиров и до 400 г углеводов. Энергоценность рациона при этом увеличивается до 11 723— 12 560 кДж. Для высоких беременных суточная норма белков составляет 120 г, жиров — 85—100 г, углеводов — 410—440 г, энергоценность рациона — 12 560—13 816 кДж. Для беременных низкого роста рекомендуется рацион питания, включащий 100— 110 г белков, 70—74 г жиров, 330—380 г углеводов, энергоцен­ностью 10 048—10 886 кДж.

Для обеспечения беременных полноценными белками необхо­димо использовать в питании молоко, кефир, простоквашу, не­жирный творог, неострый сыр, яйца, мясо, рыбу. Мясо и рыба рекомендуются отварные. Следует исключить из рациона мясные, рыбные, грибные бульоны, богатые экстрактивными веществами. Полезны овощные, крупяные или фруктовые супы.

Из животных жиров беременным лучше употреблять легко­усвояемое сливочное масло. Для нормального течения беремен­ности необходимо ежедневно употреблять 25 г растительных масел (подсолнечного, кукурузного), содержащих, кроме поли-ненасыщенных жирных кислот, α-токоферол. Нерафинированные растительные масла используются в натуральном виде с овощны­ми блюдами.

Потребность беременной в углеводах обеспечивается за счет продуктов, богатых пищевыми волокнами, источником которых являются хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты, ягоды. Для предупреждения рождения крупных детей и развития ожи­рения у матерей очень важно ограничивать в питании содержа­ние легкоусвояемых углеводов: сахара (до 40—50 г в день), сла­достей, варенья, конфет. Хорошим источником углеводов явля­ются крупы: гречневая, овсяная, рисовая, манная, пшено.

Большое значение для благоприятного течения беременности и нормального развития плода имеют витамины. Потребность организма в витаминах удовлетворяется использованием широ­кого ассортимента богатых ими продуктов (овощей, фруктов, печени, рыбы, яиц, молока, творога, бобовых, круп) Витамины рекомендуются беременным в следующих количествах (в день): тиамина— 1,7 мг, рибофлавина — 2 мг, пиридоксина — 2 мг, цианокобаламина — 4 мкг, фолацина — 600 мкг, ниацина — 19 мг, аскорбиновой кислоты — 72 мг, ретинола — 1250 мкг, а-токоферола — 15 МЕ, эргокальциферола— 500 МЕ.

В рацион питания беременных женщин должны входить в оптимальных количествах и соотношениях минеральные соли (кальций, фосфор, магний, калий, железо и др.) Потребность в них удовлетворяется за счет употребления разнообразных про­дуктов.

Употребление пищевой поваренной соли в первой половине беременности следует сократить до 10—12 г, во второй — до

8 г, в последние 2 мес беременности — до 5 г в сутки. Коли­чество жидкости в рационе не должно превышать 1 —1,2 л в сутки.

В первой половине беременности рекомендуется четырехразо­вое питание: завтрак, второй завтрак, обед, ужин. За два часа до сна полезно выпить стакан кефира. Во второй половине бере­менности целесообразно принимать пищу 5—б раз в день. Мяс­ные, рыбные продукты должны входить преимущественно в днев­ные приемы пищи.

Показателем нормального течения беременности и правиль­ной организации питания беременной является оптимальная прибавка массы тела, которая во второй половине беременности не превышает 250—300 г в неделю.

Примерный суточный набор пищевых продуктов для беремен­ной во второй половине беременности следующий: мяса — 120 г, яиц — 1, рыбы — 100 г, творога — 150 г, кефира — 200 г, моло­ка — 250 г, сметаны — 30 г, масла сливочного — 15 г, масла рас­тительного — 25 г, сахара — 50 г, хлеба ржаного — 100 г, хлеба пшеничного — 100 г, мучных изделий (булочек, печенья и др.) — 100 г, крупы и макаронов — 60 г, картофеля — 200 г, капусты — 100 г, свеклы — 100 г, моркови — 100 г, томатов и других ово­щей — 200 г, лука репчатого — 35 г, фруктов, ягод и сока фрук­тового — 200 г.

Владимир Заниздра

Основатель сайта Baker-Group.net. Более 25-ти лет опыта в кондитерском производстве. Более 20-ти лет опыта управления. Опыт в организации и проектирования производства с нуля. Сайт: baker-group.net/contacts.html Эл. почта Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

Оставить комментарий

Календарь

« Декабрь 2016 »
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
      1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 31  

Рекомендуемые материалы