Спортивные нагрузки сопровождаются большим расходом энергии, гипоксией (кислородным голоданием), значительным нервно-психическим напряжением, что обусловливает повышенную потребность организма в энергии и отдельных пищевых веществах.
Рациональное питание предупреждает утомление, повышает выносливость, ускоряет восстановительные процессы в организме, нормализует различные его функции после значительных физических нагрузок.
Энерготраты спортсменов зависят не только от вида спорта, но и от объема выполняемых нагрузок, а также от массы тела и тренированности. В среднем энергетические затраты у занимающихся спортом, связанные с кратковременными значительными физическими нагрузками (акробатикой, гимнастикой, барьерным бегом, прыжками в воду, фигурным катанием), составляют: у мужчин 14 654—18 841 кДж, у женщин— 12 560—
16 747 кДж в сутки. У занимающихся спортом с большим объемом движений и интенсивной физической нагрузкой (бегом, боксом, горнолыжным спортом, многоборьем, борьбой, спортивными играми, плаванием) энерготраты составляют: у мужчин — 18 841—23 237 кДж, у женщин — 16 747—20 934 кДж в сутки.
Еще более высокие энергетические затраты у занимающихся видами спорта, связанными с длительными физическими нагрузками (альпинизмом, бегом на 10 000 м, биатлоном, велогонкой на шоссе, академической греблей, конькобежным спортом, лыжными гонками, марафоном, спортивной ходьбой): у мужчин — 23 237—27 213 кДж, у женщин — 20 934—25 120 кДж. В период соревнований и во время напряженного тренировочного режима средние величины энерготрат у спортсменов-мужчин составляют до 33 494 кДж, у спортсменок — до 29 287 кДж в сутки. 14 % энергоценности суточного рациона питания спортсменов, занимающихся спортом, не связанным со значительными физическими нагрузками, достигается за счет белков, 30 % — за счет жиров и 56 % — за счет углеводов. Организм спортсменов юношеского возраста испытывает повышенную потребность в белках, кальции и фосфоре.
Часть белков, поступающих в организм спортсмена, используется для развития мускулатуры, поэтому их количество в рационе питания должно составлять 2,4—2,5 г на 1 кг массы тела, а в случаях длительных спортивных нагрузок — 2,5—2,9 г на 1 кг массы тела. В дни тренировок и соревнований спортсмены-мужчины получают 154—171 г белков, спортсменки— 120—137 г белков. Доля белков животного происхождения в суточном рационе должна составлять не менее 55 % всего количества белков. Некоторое ограничение жиров в питании предупреждает накопление недоокисленных продуктов в крови. 25 % суточной нормы жиров должно покрываться за счет растительных масел. Так как главным энергетическим источником при физических нагрузках являются углеводы, их доля в питании спортсменов повышается до 8—12 г на 1 кг массы тела. В период напряженных тренировок
и соревнований 2/3 суточной нормы углеводов обеспечивается крахмалом и 1/3 сахаром.
При занятии спортом возрастает потребность организма в аскорбиновой кислоте, тиамине, рибофлавине, пиридоксине, токофероле, ретиноле, что связано с усилением процессов обмена веществ и потерей водорастворимых витаминов с потом. Так, суточная потребность спортсменов в аскорбиновой кислоте равна 100—150 мг в период тренировок и 200—300 мг во время соревнований. Во время тренировок спортсмены должны получать ежесуточно пиридоксина — 5—8 мг, ретинола — 3—3,8 мг, α-токоферола — 20—40 МЕ. Потребность в витаминах зависит от энергоценности пищи. В организм должно поступить: 35 мг аскорбиновой кислоты, 0,7 мг тиамина, 0,8 рибофлавина, 7 мг никотиновой кислоты на каждые 1000 ккал рациона.
Часы приема пищи необходимо увязывать с графиком соревнований. Завтракать следует за 2—2,5 ч до начала соревнований и за 1,5—2 ч до тренировок, обедать — за 3—4,5 ч до соревнований (если их начало приходится на вторую половину дня), ужинать — за 1,5—2 ч до сна. Если соревнования проходят в первой половине дня, то завтрак должен составлять 30 % суточной энергоценности рациона, обед — 35—40 %, полдник — 5—10 % и ужин — 20—25 %.
Если соревнования проходят во второй половине дня рекомендуется следующее распределение суточной энергоценности рациона: завтрак — 30—35 %, обед — 30—35 %, полдник — 5— 10 % и ужин — 25—30 %,
Количество воды, потребляемой спортсменом в сутки, должно составлять около 2,5 л с учетом чая, кофе, какао, молока, а также жидкого состава пищевых продуктов и блюд. При появлении сухости во рту и связанного с этим чувства жажды рекомендуется прополаскивать рот водой с добавлением кислых фруктово-ягодных соков.
На дистанции рекомендуются в качестве дополнительного питания спортивный напиток, таблетки глюкозы с аскорбиновой кислотой, белково-глюкозный витаминизированный шоколад, белковое печенье. Все эти продукты выпускаются нашей промышленностью.
Спортивный напиток содержит витамины, глюкозу, сахарозу, соли фосфора, калия, натрия, в которых нуждается организм спортсмена во время больших нагрузок.
Для высококвалифицированных спортсменов-тяжелоатлетов, метателей, легкоатлетов в целях повышения их работоспособности и ускорения процессов восстановления после напряженных и длительных физических нагрузок в Институте питания АМН СССР разработаны специальные продукты и напитки. В их состав входит определенный набор белков, жиров, углеводов, минеральных солей и органических кислот. Эти продукты (по 100 г в день) спортсмены принимают дополнительно к питанию во время тренировочных сборов.
Питание людей умственного труда
При умственном труде в связи с ненагруженностью мышечной системы (гиподинамией) питание должно быть умеренным. Составляя рацион питания, необходимо строго учитывать потребность организма в энергии во избежание увеличения массы тела и ожирения.
Питание людей умственного труда должно быть полноценным. Это значит, что потребляемые ими пищевые продукты должны содержать все биологически ценные, необходимые для организма вещества в определенном количестве и оптимальном соотношении.
При умственном труде повышается потребность в белках. Поэтому в рационе питания белки должны составлять 13 % суточной энергоценности пищи. Особое значение имеют компоненты пищи, обладающие липотропными и противосклеротиче- скими свойствами, в частности аминокислота метионин, содержащая серу. Источниками метионина и других серосодержащих аминокислот являются творог, сыр, куриное мясо, лосось, треска, сельдь.
По количеству серосодержащих белков выделяются бобовые и рыба. Липотропное и противосклеротическое действие оказывают токоферолы, цианокобаламин, фолиевая кислота, холин и инозит.
В связи с большим нервно-психическим и эмоциональным напряжением, при котором организм усиленно использует витамины, у лиц умственного труда может развиться витаминная недостаточность. Поэтому в рацион питания необходимо включать продукты, содержащие достаточное количество витаминов, в том числе стимулирующих окислительно-восстановительные реакции. Этим свойством обладают почти все витамины, но особенно рибофлавин, пиридоксин, аскорбиновая кислота, никотиновая кислота и др. Профилактика витаминной недостаточности имеет существенное значение в сохранении работоспособности людей умственного труда.
Жиры также содержат биологически ценные компоненты, необходимые для организма человека, занятого умственным трудом. Так, полиненасыщенные жирные кислоты и токоферолы растительных масел улучшают обмен холестерина и тормозят переокисление жиров клеточных мембран. Сливочное масло содержит жирорастворимые витамины. Однако энергоценность жировой части рациона не должна превышать 33 % общей энергоценности пищи. Это означает, что при энерготратах 10 467 кДж суточное потребление жиров должно составлять 80—90 г
В питании людей умственного труда необходимо ограничивать углеводы, особенно простые. Повышенное потребление сахара (свыше 50 г в сутки) при малоподвижном образе жизни неизбежно приводит к увеличению массы тела и ожирению.
Важное значение в обеспечении биологической полноценности рациона питания людей умственного труда имеет включение в него большого количества овощей и фруктов — богатых источников витаминов, минеральных солей, ситостеринов. Обязательной составной частью питания этой категории населения являются кисломолочные продукты: простокваша, кефир, пахта, молочная сыворотка, а также сливки 10 % жирности. Энергоценность 100 г сливок указанной жирности составляет всего лишь 519 кДж, но в них содержится в 5—б раз больше ретинола (витамина А), чем в молоке. Целесообразно употреблять одно яйцо в день, так как в яичном желтке много лецитина, а в белке имеются незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении.
Хлебобулочные изделия предпочтительнее употреблять из обойной муки.
Вместо сахара полезно употреблять фруктозу. Поскольку фруктоза более чем в 1,5 раза слаще сахарозы, то для удовлетворения потребности в сладком ее нужно немного. Таким образом, для поддержания нормального обмена веществ и оптимальной работоспособности при умственном труде в организм должны поступать энергетические, пластические и каталитические вещества (фруктоза, аминокислоты, витамины, жиры, полиненасыщенные жирные кислоты, лецитин и др.). В связи с этим следует максимально разнообразить питание людей, занятых умственным трудом.
Употреблять пищу людям умственного труда нужно 4—5 раз в день, в результате чего создается равномерная нагрузка на пищеварительную систему. Необходимо избегать приема пищи перед сном. Ужинать следует за 3 ч до отхода ко сну. В целях предупреждения откладывания жира сдвигать прием пищи на позднее вечернее время недопустимо. При пятиразовом питании распределение суточной энергетической ценности пищи может быть следующим: на первый завтрак — 20 %, на второй завтрак — 15 %, на обед — 35 %, на полдник — 10 %, на ужин — 20 %
Питание беременных
Рациональное питание беременных имеет большое значение для благоприятного течения и исхода беременности и родов, для нормального развития плода и новорожденного. Оно является эффективным мероприятием в предупреждении рождения крупного плода. Очень важно правильно питаться во второй половине беременности и в период кормления ребенка грудью, когда существует опасность увеличения массы тела женщины и развития ожирения.
При составлении рациона питания необходимо учитывать срок беременности, данные о массе тела, росте, возрасте, а также о трудовой деятельности, энергетических затратах, сезоне года. Учитываются также климатические условия места жительства.
В первую половину беременности питание женщины не должно существенно отличаться от питания до беременности. Оно должно быть полноценным, разнообразным. Энергоценность суточного рациона беременных среднего роста (155—160 см) с массой тела 55—60 кг должна составлять 10 048— 11 301 кДж. Такая энергоценность достигается за счет включения 110 г белков, 75 г жиров и 350 г углеводов. Беременным высокого роста (170— 175 см) с массой тела 70—75 кг рекомендуется рацион энерго- ценностыо 11 304—12 142 кДж, включающий 120—125 г белков, 75—85 г жиров и 360—400 г углеводов. Женщинам низкого роста (150 см) с массой тела 50 кг рекомендуется рацион питания энергоценностыо 8792—9630 кДж, содержащий 90—100 г белков, 55—65 г жиров, 290—320 углеводов.
Во второй половине беременности, в связи с ростом матки и плода, потребность организма будущей матери в белках увеличивается. Рацион беременных среднего роста и средней массы тела должен содержать 110—120 г белков, в том числе 60 г белков животного происхождения, до 85 г жиров и до 400 г углеводов. Энергоценность рациона при этом увеличивается до 11 723— 12 560 кДж. Для высоких беременных суточная норма белков составляет 120 г, жиров — 85—100 г, углеводов — 410—440 г, энергоценность рациона — 12 560—13 816 кДж. Для беременных низкого роста рекомендуется рацион питания, включащий 100— 110 г белков, 70—74 г жиров, 330—380 г углеводов, энергоценностью 10 048—10 886 кДж.
Для обеспечения беременных полноценными белками необходимо использовать в питании молоко, кефир, простоквашу, нежирный творог, неострый сыр, яйца, мясо, рыбу. Мясо и рыба рекомендуются отварные. Следует исключить из рациона мясные, рыбные, грибные бульоны, богатые экстрактивными веществами. Полезны овощные, крупяные или фруктовые супы.
Из животных жиров беременным лучше употреблять легкоусвояемое сливочное масло. Для нормального течения беременности необходимо ежедневно употреблять 25 г растительных масел (подсолнечного, кукурузного), содержащих, кроме поли-ненасыщенных жирных кислот, α-токоферол. Нерафинированные растительные масла используются в натуральном виде с овощными блюдами.
Потребность беременной в углеводах обеспечивается за счет продуктов, богатых пищевыми волокнами, источником которых являются хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты, ягоды. Для предупреждения рождения крупных детей и развития ожирения у матерей очень важно ограничивать в питании содержание легкоусвояемых углеводов: сахара (до 40—50 г в день), сладостей, варенья, конфет. Хорошим источником углеводов являются крупы: гречневая, овсяная, рисовая, манная, пшено.
Большое значение для благоприятного течения беременности и нормального развития плода имеют витамины. Потребность организма в витаминах удовлетворяется использованием широкого ассортимента богатых ими продуктов (овощей, фруктов, печени, рыбы, яиц, молока, творога, бобовых, круп) Витамины рекомендуются беременным в следующих количествах (в день): тиамина— 1,7 мг, рибофлавина — 2 мг, пиридоксина — 2 мг, цианокобаламина — 4 мкг, фолацина — 600 мкг, ниацина — 19 мг, аскорбиновой кислоты — 72 мг, ретинола — 1250 мкг, а-токоферола — 15 МЕ, эргокальциферола— 500 МЕ.
В рацион питания беременных женщин должны входить в оптимальных количествах и соотношениях минеральные соли (кальций, фосфор, магний, калий, железо и др.) Потребность в них удовлетворяется за счет употребления разнообразных продуктов.
Употребление пищевой поваренной соли в первой половине беременности следует сократить до 10—12 г, во второй — до
8 г, в последние 2 мес беременности — до 5 г в сутки. Количество жидкости в рационе не должно превышать 1 —1,2 л в сутки.
В первой половине беременности рекомендуется четырехразовое питание: завтрак, второй завтрак, обед, ужин. За два часа до сна полезно выпить стакан кефира. Во второй половине беременности целесообразно принимать пищу 5—б раз в день. Мясные, рыбные продукты должны входить преимущественно в дневные приемы пищи.
Показателем нормального течения беременности и правильной организации питания беременной является оптимальная прибавка массы тела, которая во второй половине беременности не превышает 250—300 г в неделю.
Примерный суточный набор пищевых продуктов для беременной во второй половине беременности следующий: мяса — 120 г, яиц — 1, рыбы — 100 г, творога — 150 г, кефира — 200 г, молока — 250 г, сметаны — 30 г, масла сливочного — 15 г, масла растительного — 25 г, сахара — 50 г, хлеба ржаного — 100 г, хлеба пшеничного — 100 г, мучных изделий (булочек, печенья и др.) — 100 г, крупы и макаронов — 60 г, картофеля — 200 г, капусты — 100 г, свеклы — 100 г, моркови — 100 г, томатов и других овощей — 200 г, лука репчатого — 35 г, фруктов, ягод и сока фруктового — 200 г.