Потребность взрослого человека в пищевых веществах

Рациональное питание предусматривает с учетом физиологи­ческой потребности организма удовлетворение во всех пищевых веществах и энергии.

Рекомендуемые величины потребности че­ловека в пищевых веществах и энергии определены для всех (пяти) групп трудоспособного населения в зависимости от интен­сивности труда, пола и возраста. Установлена также средняя по­требность в пищевых веществах пожилых и старых людей, а так­же одиннадцати групп детского населения, беременных женщин и кормящих матерей.

Средние величины потребности в белках, в том числе В ЖИВОТ­НЫХ, жирах, углеводах, витаминах и минеральных веществах приведены в табл. 2—4.

Кроме витаминов, перечисленных в табл. 3, для всех групп на­селения рекомендовано употребление одинакового количества в сутки: цианокобаламина (витамина В12) — 3 мкг, фолиевой кислоты — 200 мкг, ретинола (витамина А) — 1000 мкг, каль­циферолов — 100 МЕ (2,5 мкг витамина 03), а-токоферола (ви­тамина Е) — 15 МЕ (10 мг альфа-токоферола) для мужчин и 12 МЕ — для женщин.

Таблица 2. Суточная потребность в основных пцщевых веществах (г) взрослого трудоспособного населения

Группа

интен­

сив­

ности

труда

Возраст,

лет

Мужчины Женщины
Белки

Жи­

ры

Угле­

воды

Белки

Жи­ры

Угле­

воды

всего в том числе живот­ного проис­хожде­ния всего

в том числе живот­ного проис- хождении

1-Я 18—29 91 50 103 378 78 43 88 324
30—39 88 48 99 365  75 41 84 310
40—59 83 46 93 344 72 40 81 297
2-я 18—29 90 49 110 412 77 42 93 351
30—39 87 48 106 399 74 41 90 337
40—59 82 45 101 378 70 39 86 323
3-я 18—29 96 53 117 440 81 45 99 371
30—39 93 51 114 426 78 43 95 358
40—59 88 48 108 406 75 41 92 344
4-я 18—29  102 56 136 518 87 48 116 441
30—39        99 54 132 504 84 46 112 427
40—59         95 52 126 483 80 44 106 406
5-я 18—29  118 65 158 602 — .
30—39  113 62 150 574
40—59 107 59 143 546 1 —

Примечания. 1. Суточная потребность организма беременной женщины (в период беременности 5—9 мес) — в среднем 100 г белков, в том числе 60 г белков животного про­исхождения. 2. Суточная потребность организма кормящей матери — в среднем 112 г белков, в том числе 67 г белков животного происхождения.

Из минеральных веществ нормы физиологических потреб­ностей организма установлены для четырех элементов — каль­ция, фосфора, магния и железа (см. табл. 4).

Таблица 3. Суточная потребность в витаминах населения трудоспо­собного возраста, в зависимости от интенсивности труда, мг

Группа

интен­

сивности

труда

Возраст,

лет

Тиамин Рибофлавин Пиридоксин Ниацин

Аскорби­

новая

кислота

Муж­

чи­

ны

Жен­

щи­

ны

Муж­

чи­

ны

Жен­

щи­

ны

Муж­

чи­

ны

Жен­

щи­

ны

Муж­

чи­

ны

Жен­

щи­

ны

Муж-

чи-

нь^

Жен­

щи­

ны

1-я 18—29 1,7 1,4 2,0 1,7 2,0 1,7 18 16 70 60
30—39 1,6 1,4 1,9 1,6 1,9 1,6 18 15 68 58
40—59 1,5 1,3 1,8 1,5 1,8 1,5 17 14 64 55
2-я 18—29 1,8 1,5 2,1 1,8 2,1 1,8 20 17 75 64
30—39 1,7 1,5 2,0 1,7 2,0 1,7 19 16 72 61
40—59 1,7 1,4 1,9 1,6 1,9 1,6 18 15 69 59


Группа

интен­

сивности

труда

Возраст,

лет

Тиамин Рибофлавин Пиридоксин Ниацин

Аскорби­

новая

кислота

Муж­

чи­

ны

Жен­

щи­

ны

Муж­

чи­

ны

Жен­

щи­

ны

Муж­

чи­

ны

Жен­

щи­

ны

Муж­

чи­

ны

Жен­

щи­

ны

Муж­

чи­

ны

Жен­

щи­

ны

3-я 18—29 1,9 1,6 2,2 1,9 2,2 1,9 21 18 80 68
30—39 1,9 1,6 2,2 1,8 2,2 1,8 20 17 78 65
40—59 1,8 1,5 2,1 1,8 2,1 1,8 19 16 74 62
4-я 18—29 2,2 1,9 2,6 2,2 2,6 2,2 24 20 92 79
30—39 2,2 1,8 2,5 2,1 2,5 2,1 23 20 90 76
40—59 2,1 1,7 2,4 2,0 2,4 2,0 22 19 86 73
5-я 18—29 2,6 3,0 3,0 28  — 108
30—39 2,5 2,9 2,9 27 107
40—59 2,3 2,7 2,7 25 98
Беремен­ные жен­щины 1,7 2,0 2,0 19 72
Кормящие матери 1,9 2,2 2,2 21 80

Таблица 4. Суточная потребность взрослого населения в минераль­ных веществах, мг

Группа населения Кальций Фосфор Магний Железо
Мужчины 800 1200 400 10
Женщины 800 1200 400 18
Беременные 1000 1500 450 20
Кормящие матери 1000 1500 450 25

Основы рационального, сбалансированного питания

Итак, мы уже знаем, что рациональное питание — это пита­ние, достаточное в количественном отношении и полноценное в качественном, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие потребности организма и обеспечивающее необходимый уровень обмена веществ. Рациональное питание строится с уче­том пола, возраста, характера трудовой деятельности, климати­ческих условий, национальных и индивидуальных особенностей. Принципами рационального питания являются:

1) соответствие энергоценности пищи, поступающей в организм человека, его энерготратам;

2) поступление в организм определенного количе­ства пищевых веществ в оптимальных соотношениях;

3) правиль­ный режим питания;

4) разнообразие потребляемых пищевых продуктов;

5) умеренность в еде.

Сбалансированное питание предусматривает оптимальное для организма человека соотношение в суточном рационе бел­ков, аминокислот, жиров, жирных кислот, углеводов, витами­нов.

Согласно формуле сбалансированного питания (А. А. Покров­ский, 1977), соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4 (табл. 5). В действующих рекомендациях принято соотношение 1 : 1,2 : 4,6. При этом количество белков в составе рациона равняется 11 —13 % суточной энергоценности, жиров — в среднем 33 % (для южных районов — 27—28 %, для северных — 38—40 %), углеводов — около 55 %.

В общем количестве потребляемых в сутки белков половину должны составлять белки животного происхождения как лучше усвояемые по сравнению с растительными. Они содержат больше незаменимых (не синтезируемых в организме человека) амино­кислот. Особенно ценны такие пищевые продукты, как мясо, рыба, яйца, молоко, характеризующиеся наиболее благоприят­ным соотношением аминокислот. При этом, с точки зрения рацио­нального питания, наибольшее значение приобретают такие источники белков, которые не отличаются высокой энергоцен­ностью: белок яйца, нежирная рыба, нежирная телятина или говядина, мясо кролика, куриное мясо, нежирный творог, а из растительных продуктов — салат, капуста, баклажаны и др. Ре­комендуется употреблять животные и растительные белки вместе (например, мясо с овощным гарниром), так как при этом они луч­ше усваиваются и используются организмом.

Важное значение имеет сбалансированность незаменимых аминокислот, в особенности триптофана, метионина и лизина. Наибольшее количество метионина содержится в твороге, кури­ном мясе, горохе, фасоли, сое; лизина — в мясе, рыбе, твороге, яйцах; триптофана — в мясе, молоке, зерновых продуктах.

Чтобы организм был обеспечен полиненасыщенными жирны­ми кислотами, около 30 % жиров должно поступать в него в виде растительных масел.

Таким образом, 10 % общего количества жиров в рационе питания должны составлять полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в основном в растительных продуктах; 30 % — насыщенные жирные кислоты и 60 % — мононенасыщенные жирные кислоты.

Из общего количества углеводов 75 % отводится на крахмал, 20 % — на сахар, 3 % — на пектиновые вещества и 2 % — на пищевые волокна.

Необходимость в сбалансированности витаминов определя­ется потребностью организма в энергии. Так, на количество пищи, имеющее энергетическую ценность 4187 кДж (1000 ккал), требуется аскорбиновой кислоты (витамина С) — 25 мг; тиамина (витамина В1) — 0,6 мг; рибофлавина (витамина В2) — 0,7 мг; ниацина (витамина РР) — 6,7 мг; пиридоксина (витамина В6) — 0,7 мг и т. д. Витаминная обеспеченность организма достигается за счет поступления этих веществ с пищевыми продуктами как

Таблица 5. Суточная потребность человека в пищевых веществах

Пищевые вещества Суточная потреб­ность Пищевые вещества Суточная потреб­ность
Вода, мг 1750—2200 кальций 800—1000
— » — питьевая 800—1000 фосфор 1000—1500
(в том числе в чае, натрий 4000—6000
кофе и т. д.) калий 2500—5000
Вода в супах 250—500 хлориды 5000—7000
— » — в продуктах 700 магний 300—500
питания железо 15
Белки, г 80—100 цинк 10—15
— » — животные 50 марганец 5—10
Незаменимые хром 0,20—0,25
аминокислоты, г медь 2
триптофан 1 кобальт 0,1—0,2
лейцин 4—6 молибден 0,5
изолейцин 3—4 селен 0,5
валин 3—4 фториды 0,5—1,0
треонин 2—3 йодиды 0,1—0,2
лизин 3—5 Витамины, мг
метионин 2—4 аскорбиновая 50—70
фенилаланин 2—4 Кислота
Заменимые амино­ кислоты, г (витамин С)
гистидин 1,5—2 тиамин (вита мин Ві) 1,5—2,0
аргинин 5—6 рибофлавин (ви­
цистин 2—3 тамин В2) 2,0—2,5
тирозин 3—4 ниацин (вита­
аланин 3 мин РР) 15—25
серин 3 пантотеновая
глутаминовая кислота 5—10
кислота 16 (витамин В3)
аспарагиновая пиридоксин (ви­
кислота 6 тамин В6) 2—3
пролин 5 цианокобаламцн
гликокол 3 (витамин В12) 0,002—0,005
Углеводы, г 400—500 биотин 0,15—0,30
крахмал 400—450 холин 500—1000
моно- и дисахариды 50—100
Органические кис­ лоты (молочная, лимонная и г. п.), г рутин (вита­мин Р) 25
2 фолацин (вита­мин В9) 0,2—0,4
Балластные веще­ 25 эргокальциферол 0,0025—0,01
ства (клетчатка, (витамин О) (100—400 МЕ)
пектин), г ретинол (вита­
Жиры, г 80—100 мин А) 1,5—2,5
— »— растительные 20—25 каротиноиды 3,0—5,0
Полиненасыщенные а-токоферол
жирные кислоты, г 2—6 (витамин Е) 10—20 (5—30)
холестерин 0,3—0,6 витамин К 0,2—3,0
фосфолипиды 5 липоевая кислота 0,5
Минеральные веще­ства, мг инозит (вита­мин В8), г 0,5—1,0
Энергетическая ценность — 11 900 кДж (2850 ккал)


растительного, так и животного происхождения. Установлены оптимальные для организма соотношения кальция (Са), фосфо­ра (Р) и магния (№g). В сбалансированном питании взрослого человека соотношение Са : Р=1 : 1,5, Са : Л^= 1 : 0,5.

Режим питания здоровых людей

В понятие режима литания входят кратность и время приема пищи в течение дня, распределение ее по энергоценности и объ­ему. Режим питания зависит от распорядка дня, характера трудо­вой деятельности и климатических условий. Для нормального пищеварения большое значение имеет регулярность приема пищи. Если человек принимает пищу всегда в одно и то же вре­мя, то у него вырабатывается рефлекс на выделение в это время желудочного сока и создаются условия для лучшего перевари­вания ее.

Необходимо, чтобы промежутки между приемами пищи не превышали 4—5 ч.

Наиболее благоприятно четырехразовое питание. При этом на завтрак приходится 25 % энергоценности суточного рациона, на обед — 35 %, на полдник (или второй завтрак) — 15 %, на ужин — 25 %. Завтрак (примерно в 7—8 ч) должен быть сыт­ным. Он может состоять из творога, бутербродов с сыром и сли­вочным маслом или из второго блюда — мясного либо рыбного — с овощным или крупяным гарниром. В любом случае обязательны салат из сырых овощей, чашка чая, кофе или молока. Во время перерыва в работе рекомендуется второй завтрак или обед. Вто­рой завтрак должен быть легким — (чай с бутербродом или ке­фир с булочкой). Обед включает закуски (винегрет, салат), горя­чие первое и второе (мясное либо рыбное с комбинированным гарниром) блюда, а также сладкое (компот, кисель, мусс). Ужин для молодых людей может состоять из второго блюда, для пожи­лых — из кисломолочных продуктов, овощных или крупяных блюд.

Не рекомендуется на ужин трудноперевариваемая пища, острые мясные блюда, кофе, крепкий чай. В любом случае ужин должен быть не позднее чем за 2 ч до сна.

По-иному строится режим питания для работающих во вто­рую или ночную смену. При работе во вторую смену завтрак не должен быть обильным, а обедать надо непосредственно перед уходом на работу. Во время перерыва в работе следует устраи­вать полдник, а по окончании работы (дома) —легкий ужин. Рабочим ночных смен необходимо плотно ужинать перед нача­лом работы и принимать немного пищи во вторую половину ноч­ной смены.  

Объем принимаемой пищи зависит от индивидуальных по­требностей организма, однако в среднем он составляет 2,5— 3,5 кг в сутки. Никогда не следует наедаться до чувства тяжести в области желудка.

Первые блюда и горячие напитки должны иметь температуру 60 °С, вторые — 55 °С, холодные закуски — 14 °С. Пища темпе­ратуры свыше 60 °С может вызвать раздражение слизистой обо­лочки желудка. Резко охлажденные напитки приятны, но плохо утоляют жажду и вредны, поскольку нарушают нормальную работу пищеварительных желез и могут способствовать возник­новению простудных заболеваний.

Физиологические основы переваривания и усвоения пищи

Пищеварение — это процесс физической и химической обра­ботки пищи в пищеварительном канале до состояния, пригодного к всасыванию и участию в обмене веществ. Происходит оно с помощью соков, выделяемых крупными железами, имеющими выводные протоки (слюнными, поджелудочными) и железистыми клетками слизистых оболочек полости рта, желудка и кишок.

Двигательная (моторная) деятельность пищеварительной системы, обеспечивающая продвижение пищи, лучшее Смачива­ние пищеварительными соками осуществляются за счет сокра­щения кольцевой и продольной неисчерченной мышечной ткани, расположенной в стенках желудка и кишок.

Переваривание пищи начинается в полости рта с помощью слюны, представляющей собой первый пищеварительный сок. Измельчаемая во рту пища смачивается слюной (формируется пищевой комок), а находящиеся в слюне ферменты (амилаза и мальтаза) начинают расщеплять углеводы. Благодаря растворе­нию в слюне пищевых веществ возникают вкусовые ощущения, способствующие дальнейшему пищеварению.

В желудке пища подвергается действию желудочного сока, который содержит соляную кислоту (определяющую его кислую реакцию) и ферменты, расщепляющие белки до альбумоз и пеп­тонов. Кислотность желудочного сока зависит от характера пищи. Для переваривания мясной пищи выделяется наиболее кислый сок и в большем количестве, чем для переваривания пищи другого характера. Прием молока и растительных продук­тов питания вызывает выделение желудочного сока с меньшим содержанием соляной кислоты. Благодаря наличию некоторых ферментов, в частности лизоцима, а также из-за кислой реакции желудочный сок оказывает бактерицидное действие. В нем содер­жится незначительное количество ферментов, переваривающих жиры и углеводы. При сокращении мышц желудка пищевая кашица переходит отдельными порциями в двенадцатиперстную кишку, в которую выделяются сок поджелудочной железы, желчь и кишечный сок. Эти соки имеют выраженную щелочную реак­цию, в связи с чем кислая реакция пищевой кашицы изменяется и она становится щелочной. В пищеварительных соках содер­жатся ферменты, расщепляющие белки и продукты их распада до низкомолекулярных соединений и аминокислот, а также углеводы и жиры. Процесс расщепления ферментами жиров до жирных кислот и фосфолипидов активизируется желчью, ее эмульги­рующей способностью.

Наибольшее количество сока поджелудочная железа выде­ляет для переваривания хлеба, несколько меньшее — для пере­варивания мяса и минимальное — для переваривания молока. Сок, выделяемый при употреблении мясной пищи, имеет выра­женную щелочную реакцию.

Завершается этап пищеварения в кишках, где пища подвер­гается мощному действию кишечного сока. Ферменты, содержа­щиеся в кишечном соке, расщепляют ее как в полости кишок, так и у их стенок. Всасывание пищи происходит после так назы­ваемого пристеночного пищеварения, осуществляемого фермен­тами, расположенными на мембранах клеток ворсинок слизистых оболочек кишок. Полостное и пристеночное пищеварение вза­имосвязано. Заключительный этап пищеварения, переходящего во всасывание, происходит в совершенно стерильных условиях.

В толстой кишке всасываются вода и незначительное коли­чество пищевых веществ, формируются каловые массы.

Большое значение для пищеварения имеет нормальная секре­ция желчи — продукта деятельности клеток печени, относящего­ся к пищерарительным сокам щелочной реакции. Основные ком­поненты желчи — желчные кислоты, пигменты и холестерин. У человека в желчи обнаруживают в основном холевые кислоты, из пигментов — билирубин и биливердин. В ней имеются фермен­ты, витамины, соли. Главная функция желчи заключается в акти­визации липазы — фермента, расщепляющего жиры. Желчные кислоты эмульгируют жиры, разбивая их до мельчайших частиц и улучшая обработку жиров ферментами. Желчь активизирует пищеварение, препятствует развитию гнилостных микробов, сти­мулирует перистальтику кишок. Как видим, нормальное образо­вание и отделение желчи имеет важное значение для здоровья человека. Регулируют желчеобразовательную и желчевыдели­тельную функции печени нервная система и гормоны. Огромное влияние на эти процессы оказывает характер питания. Отделение желчи усиливается растительными жирами, желтком яиц, расти­тельными волокнами зерновых культур и овощей.

Активную роль в пищеварении и обмене веществ играют микроорганизмы, населяющие кишки. Они принимают участие в образовании молочной кислоты, витаминов группы В, филлохинонов, витаминоподобных веществ, ферментов. Для поддержа­ния нормальной микрофлоры кишок полезно употреблять кисло­молочные продукты, растительные волокна, особенно зерновых культур.

От чего зависит аппетит

Голод сопровождается мобилизацией нервных механизмов для поиска и потребления пищи. Однако если состояние голода, как правило, сопровождается эмоциями неприятного характера, то эмоциональное проявление аппетита всегда определяется приятным ощущением вкуса тех пищевых продуктов, в которых организм испытывает потребность и к которым привык. Нередко под аппетитом понимается и степень тех положительных эмоций, которые непосредственно сопровождают прием пищи. В отличие от голода аппетит не является врожденным, а возникает как реак­ция на запах, вид или даже на воспоминание о любимых блюдах.

Появление аппетита тесно связано с деятельностью пищевого центра. Центры голода и насыщения находятся в одном из отде­лов головного мозга — гипоталамусе. Они связаны между собой, поэтому уменьшение чувства голода зависит от насыщения, кото­рое, в свою очередь, зависит от наличия в крови пищевых ве­ществ. Так, при уменьшении количества сахара в крови (гипо­гликемии) ощущение голода увеличивается.

Известны две формы проявления аппетита: общая (эмоцио­нальная реакция организма на пищу вообще) и избирательная (эмоциональная реакция организма на определенные виды пи­щи). Как правило, избирательный аппетит возникает в связи с уменьшением во внутренней среде организма уровня тех или дру­гих пищевых веществ: кислот, солей, витаминов и т. п. Этот вид аппетита часто наблюдается у детей* и беременных женщин. В некоторых случаях избирательный аппетит может переходить в форму извращенного аппетита, когда организм начинает испы­тывать потребность в таких веществах, которые обычно не упот­ребляют (мел, глина). Нередко причиной извращенного аппетита бывают нервно-психические заболевания.

Расстройства аппетита условно можно разделить на два вида. Первый вид — снижение ощущения голода и аппетита или его отсутствие (анорексия), второй—резкое повышение аппетита (булимия).

Отсутствие аппетита может быть связано с чрезвычайным возбуждением головного мозга, вызванным сильными эмоциями, психическими заболеваниями, эндокринными болезнями, острыми и хроническими инфекциями, заболеваниями органов пищеваре­ния. Нерегулярное и однообразное питание, неудовлетворитель­ные вкусовые качества пищи, а также неприятная обстановка при приеме пищи снижают аппетит. Аппетит часто зависит от состояния здоровья. Хороший аппетит чаще всего свидетельству­ет о физическом и психическом благополучии человека. Повы­шения аппетита можно добиться путем соблюдения строгого ре­жима питания, улучшения качества приготовленной пищи, введения в рацион закусок и пряностей. Для благоприятного влияния ап­петита на пищеварительный процесс необходимо не допускать поспешности в еде, чтения во время приема пищи и т. д. Важное значение для повышения аппетита имеет эстетическое оформле­ние блюд и места употребления пищи.

Владимир Заниздра

Основатель сайта Baker-Group.net. Более 25-ти лет опыта в кондитерском производстве. Более 20-ти лет опыта управления. Опыт в организации и проектирования производства с нуля. Сайт: baker-group.net/contacts.html Эл. почта Этот адрес электронной почты защищён от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

Оставить комментарий