Рациональное питание предусматривает с учетом физиологической потребности организма удовлетворение во всех пищевых веществах и энергии.
Рекомендуемые величины потребности человека в пищевых веществах и энергии определены для всех (пяти) групп трудоспособного населения в зависимости от интенсивности труда, пола и возраста. Установлена также средняя потребность в пищевых веществах пожилых и старых людей, а также одиннадцати групп детского населения, беременных женщин и кормящих матерей.
Средние величины потребности в белках, в том числе В ЖИВОТНЫХ, жирах, углеводах, витаминах и минеральных веществах приведены в табл. 2—4.
Кроме витаминов, перечисленных в табл. 3, для всех групп населения рекомендовано употребление одинакового количества в сутки: цианокобаламина (витамина В12) — 3 мкг, фолиевой кислоты — 200 мкг, ретинола (витамина А) — 1000 мкг, кальциферолов — 100 МЕ (2,5 мкг витамина 03), а-токоферола (витамина Е) — 15 МЕ (10 мг альфа-токоферола) для мужчин и 12 МЕ — для женщин.
Таблица 2. Суточная потребность в основных пцщевых веществах (г) взрослого трудоспособного населения
Группа интен сив ности труда |
Возраст, лет |
Мужчины | Женщины | |||||||
Белки |
Жи ры |
Угле воды |
Белки |
Жиры |
Угле воды |
|||||
всего | в том числе животного происхождения | всего |
в том числе животного проис- хождении |
|||||||
1-Я | 18—29 | 91 | 50 | 103 | 378 | 78 | 43 | 88 | 324 | |
30—39 | 88 | 48 | 99 | 365 | 75 | 41 | 84 | 310 | ||
40—59 | 83 | 46 | 93 | 344 | 72 | 40 | 81 | 297 | ||
2-я | 18—29 | 90 | 49 | 110 | 412 | 77 | 42 | 93 | 351 | |
30—39 | 87 | 48 | 106 | 399 | 74 | 41 | 90 | 337 | ||
40—59 | 82 | 45 | 101 | 378 | 70 | 39 | 86 | 323 | ||
3-я | 18—29 | 96 | 53 | 117 | 440 | 81 | 45 | 99 | 371 | |
30—39 | 93 | 51 | 114 | 426 | 78 | 43 | 95 | 358 | ||
40—59 | 88 | 48 | 108 | 406 | 75 | 41 | 92 | 344 | ||
4-я | 18—29 | 102 | 56 | 136 | 518 | 87 | 48 | 116 | 441 | |
30—39 99 | 54 | 132 | 504 | 84 | 46 | 112 | 427 | |||
40—59 95 | 52 | 126 | 483 | 80 | 44 | 106 | 406 | |||
5-я | 18—29 | 118 | 65 | 158 | 602 | — | — | — | — . | |
30—39 | 113 | 62 | 150 | 574 | — | — | — | — | ||
40—59 107 | 59 | 143 | 546 | 1 — | — | — | — | |||
Примечания. 1. Суточная потребность организма беременной женщины (в период беременности 5—9 мес) — в среднем 100 г белков, в том числе 60 г белков животного происхождения. 2. Суточная потребность организма кормящей матери — в среднем 112 г белков, в том числе 67 г белков животного происхождения.
Из минеральных веществ нормы физиологических потребностей организма установлены для четырех элементов — кальция, фосфора, магния и железа (см. табл. 4).
Таблица 3. Суточная потребность в витаминах населения трудоспособного возраста, в зависимости от интенсивности труда, мг
Группа интен сивности труда |
Возраст, лет |
Тиамин | Рибофлавин | Пиридоксин | Ниацин |
Аскорби новая кислота |
|||||
Муж чи ны |
Жен щи ны |
Муж чи ны |
Жен щи ны |
Муж чи ны |
Жен щи ны |
Муж чи ны |
Жен щи ны |
Муж- чи- нь^ |
Жен щи ны |
||
1-я | 18—29 | 1,7 | 1,4 | 2,0 | 1,7 | 2,0 | 1,7 | 18 | 16 | 70 | 60 |
30—39 | 1,6 | 1,4 | 1,9 | 1,6 | 1,9 | 1,6 | 18 | 15 | 68 | 58 | |
40—59 | 1,5 | 1,3 | 1,8 | 1,5 | 1,8 | 1,5 | 17 | 14 | 64 | 55 | |
2-я | 18—29 | 1,8 | 1,5 | 2,1 | 1,8 | 2,1 | 1,8 | 20 | 17 | 75 | 64 |
30—39 | 1,7 | 1,5 | 2,0 | 1,7 | 2,0 | 1,7 | 19 | 16 | 72 | 61 | |
40—59 | 1,7 | 1,4 | 1,9 | 1,6 | 1,9 | 1,6 | 18 | 15 | 69 | 59 |
Группа интен сивности труда |
Возраст, лет |
Тиамин | Рибофлавин | Пиридоксин | Ниацин |
Аскорби новая кислота |
|||||
Муж чи ны |
Жен щи ны |
Муж чи ны |
Жен щи ны |
Муж чи ны |
Жен щи ны |
Муж чи ны |
Жен щи ны |
Муж чи ны |
Жен щи ны |
||
3-я | 18—29 | 1,9 | 1,6 | 2,2 | 1,9 | 2,2 | 1,9 | 21 | 18 | 80 | 68 |
30—39 | 1,9 | 1,6 | 2,2 | 1,8 | 2,2 | 1,8 | 20 | 17 | 78 | 65 | |
40—59 | 1,8 | 1,5 | 2,1 | 1,8 | 2,1 | 1,8 | 19 | 16 | 74 | 62 | |
4-я | 18—29 | 2,2 | 1,9 | 2,6 | 2,2 | 2,6 | 2,2 | 24 | 20 | 92 | 79 |
30—39 | 2,2 | 1,8 | 2,5 | 2,1 | 2,5 | 2,1 | 23 | 20 | 90 | 76 | |
40—59 | 2,1 | 1,7 | 2,4 | 2,0 | 2,4 | 2,0 | 22 | 19 | 86 | 73 | |
5-я | 18—29 | 2,6 | — | 3,0 | — | 3,0 | — | 28 | — | 108 | — |
30—39 | 2,5 | — | 2,9 | — | 2,9 | — | 27 | — | 107 | — | |
40—59 | 2,3 | — | 2,7 | — | 2,7 | — | 25 | — | 98 | — | |
Беременные женщины | 1,7 | 2,0 | 2,0 | 19 | 72 | ||||||
Кормящие матери | — | 1,9 | 2,2 | 2,2 | 21 | 80 |
Таблица 4. Суточная потребность взрослого населения в минеральных веществах, мг
Группа населения | Кальций | Фосфор | Магний | Железо |
Мужчины | 800 | 1200 | 400 | 10 |
Женщины | 800 | 1200 | 400 | 18 |
Беременные | 1000 | 1500 | 450 | 20 |
Кормящие матери | 1000 | 1500 | 450 | 25 |
Основы рационального, сбалансированного питания
Итак, мы уже знаем, что рациональное питание — это питание, достаточное в количественном отношении и полноценное в качественном, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие потребности организма и обеспечивающее необходимый уровень обмена веществ. Рациональное питание строится с учетом пола, возраста, характера трудовой деятельности, климатических условий, национальных и индивидуальных особенностей. Принципами рационального питания являются:
1) соответствие энергоценности пищи, поступающей в организм человека, его энерготратам;
2) поступление в организм определенного количества пищевых веществ в оптимальных соотношениях;
3) правильный режим питания;
4) разнообразие потребляемых пищевых продуктов;
5) умеренность в еде.
Сбалансированное питание предусматривает оптимальное для организма человека соотношение в суточном рационе белков, аминокислот, жиров, жирных кислот, углеводов, витаминов.
Согласно формуле сбалансированного питания (А. А. Покровский, 1977), соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4 (табл. 5). В действующих рекомендациях принято соотношение 1 : 1,2 : 4,6. При этом количество белков в составе рациона равняется 11 —13 % суточной энергоценности, жиров — в среднем 33 % (для южных районов — 27—28 %, для северных — 38—40 %), углеводов — около 55 %.
В общем количестве потребляемых в сутки белков половину должны составлять белки животного происхождения как лучше усвояемые по сравнению с растительными. Они содержат больше незаменимых (не синтезируемых в организме человека) аминокислот. Особенно ценны такие пищевые продукты, как мясо, рыба, яйца, молоко, характеризующиеся наиболее благоприятным соотношением аминокислот. При этом, с точки зрения рационального питания, наибольшее значение приобретают такие источники белков, которые не отличаются высокой энергоценностью: белок яйца, нежирная рыба, нежирная телятина или говядина, мясо кролика, куриное мясо, нежирный творог, а из растительных продуктов — салат, капуста, баклажаны и др. Рекомендуется употреблять животные и растительные белки вместе (например, мясо с овощным гарниром), так как при этом они лучше усваиваются и используются организмом.
Важное значение имеет сбалансированность незаменимых аминокислот, в особенности триптофана, метионина и лизина. Наибольшее количество метионина содержится в твороге, курином мясе, горохе, фасоли, сое; лизина — в мясе, рыбе, твороге, яйцах; триптофана — в мясе, молоке, зерновых продуктах.
Чтобы организм был обеспечен полиненасыщенными жирными кислотами, около 30 % жиров должно поступать в него в виде растительных масел.
Таким образом, 10 % общего количества жиров в рационе питания должны составлять полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в основном в растительных продуктах; 30 % — насыщенные жирные кислоты и 60 % — мононенасыщенные жирные кислоты.
Из общего количества углеводов 75 % отводится на крахмал, 20 % — на сахар, 3 % — на пектиновые вещества и 2 % — на пищевые волокна.
Необходимость в сбалансированности витаминов определяется потребностью организма в энергии. Так, на количество пищи, имеющее энергетическую ценность 4187 кДж (1000 ккал), требуется аскорбиновой кислоты (витамина С) — 25 мг; тиамина (витамина В1) — 0,6 мг; рибофлавина (витамина В2) — 0,7 мг; ниацина (витамина РР) — 6,7 мг; пиридоксина (витамина В6) — 0,7 мг и т. д. Витаминная обеспеченность организма достигается за счет поступления этих веществ с пищевыми продуктами как
Таблица 5. Суточная потребность человека в пищевых веществах
Пищевые вещества | Суточная потребность | Пищевые вещества | Суточная потребность |
Вода, мг | 1750—2200 | кальций | 800—1000 |
— » — питьевая | 800—1000 | фосфор | 1000—1500 |
(в том числе в чае, | натрий | 4000—6000 | |
кофе и т. д.) | калий | 2500—5000 | |
Вода в супах | 250—500 | хлориды | 5000—7000 |
— » — в продуктах | 700 | магний | 300—500 |
питания | железо | 15 | |
Белки, г | 80—100 | цинк | 10—15 |
— » — животные | 50 | марганец | 5—10 |
Незаменимые | хром | 0,20—0,25 | |
аминокислоты, г | медь | 2 | |
триптофан | 1 | кобальт | 0,1—0,2 |
лейцин | 4—6 | молибден | 0,5 |
изолейцин | 3—4 | селен | 0,5 |
валин | 3—4 | фториды | 0,5—1,0 |
треонин | 2—3 | йодиды | 0,1—0,2 |
лизин | 3—5 | Витамины, мг | |
метионин | 2—4 | аскорбиновая | 50—70 |
фенилаланин | 2—4 | Кислота | |
Заменимые амино кислоты, г | (витамин С) | ||
гистидин | 1,5—2 | тиамин (вита мин Ві) | 1,5—2,0 |
аргинин | 5—6 | рибофлавин (ви | |
цистин | 2—3 | тамин В2) | 2,0—2,5 |
тирозин | 3—4 | ниацин (вита | |
аланин | 3 | мин РР) | 15—25 |
серин | 3 | пантотеновая | |
глутаминовая | кислота | 5—10 | |
кислота | 16 | (витамин В3) | |
аспарагиновая | пиридоксин (ви | ||
кислота | 6 | тамин В6) | 2—3 |
пролин | 5 | цианокобаламцн | |
гликокол | 3 | (витамин В12) 0,002—0,005 | |
Углеводы, г | 400—500 | биотин | 0,15—0,30 |
крахмал | 400—450 | холин | 500—1000 |
моно- и дисахариды 50—100 | |||
Органические кис лоты (молочная, лимонная и г. п.), г | рутин (витамин Р) | 25 | |
2 | фолацин (витамин В9) | 0,2—0,4 | |
Балластные веще | 25 | эргокальциферол 0,0025—0,01 | |
ства (клетчатка, | (витамин О) | (100—400 МЕ) | |
пектин), г | ретинол (вита | ||
Жиры, г | 80—100 | мин А) | 1,5—2,5 |
— »— растительные | 20—25 | каротиноиды | 3,0—5,0 |
Полиненасыщенные | а-токоферол | ||
жирные кислоты, г | 2—6 | (витамин Е) | 10—20 (5—30) |
холестерин | 0,3—0,6 | витамин К | 0,2—3,0 |
фосфолипиды | 5 | липоевая кислота 0,5 | |
Минеральные вещества, мг | инозит (витамин В8), г | 0,5—1,0 | |
Энергетическая ценность — 11 900 кДж (2850 ккал) |
растительного, так и животного происхождения. Установлены оптимальные для организма соотношения кальция (Са), фосфора (Р) и магния (№g). В сбалансированном питании взрослого человека соотношение Са : Р=1 : 1,5, Са : Л^= 1 : 0,5.
Режим питания здоровых людей
В понятие режима литания входят кратность и время приема пищи в течение дня, распределение ее по энергоценности и объему. Режим питания зависит от распорядка дня, характера трудовой деятельности и климатических условий. Для нормального пищеварения большое значение имеет регулярность приема пищи. Если человек принимает пищу всегда в одно и то же время, то у него вырабатывается рефлекс на выделение в это время желудочного сока и создаются условия для лучшего переваривания ее.
Необходимо, чтобы промежутки между приемами пищи не превышали 4—5 ч.
Наиболее благоприятно четырехразовое питание. При этом на завтрак приходится 25 % энергоценности суточного рациона, на обед — 35 %, на полдник (или второй завтрак) — 15 %, на ужин — 25 %. Завтрак (примерно в 7—8 ч) должен быть сытным. Он может состоять из творога, бутербродов с сыром и сливочным маслом или из второго блюда — мясного либо рыбного — с овощным или крупяным гарниром. В любом случае обязательны салат из сырых овощей, чашка чая, кофе или молока. Во время перерыва в работе рекомендуется второй завтрак или обед. Второй завтрак должен быть легким — (чай с бутербродом или кефир с булочкой). Обед включает закуски (винегрет, салат), горячие первое и второе (мясное либо рыбное с комбинированным гарниром) блюда, а также сладкое (компот, кисель, мусс). Ужин для молодых людей может состоять из второго блюда, для пожилых — из кисломолочных продуктов, овощных или крупяных блюд.
Не рекомендуется на ужин трудноперевариваемая пища, острые мясные блюда, кофе, крепкий чай. В любом случае ужин должен быть не позднее чем за 2 ч до сна.
По-иному строится режим питания для работающих во вторую или ночную смену. При работе во вторую смену завтрак не должен быть обильным, а обедать надо непосредственно перед уходом на работу. Во время перерыва в работе следует устраивать полдник, а по окончании работы (дома) —легкий ужин. Рабочим ночных смен необходимо плотно ужинать перед началом работы и принимать немного пищи во вторую половину ночной смены.
Объем принимаемой пищи зависит от индивидуальных потребностей организма, однако в среднем он составляет 2,5— 3,5 кг в сутки. Никогда не следует наедаться до чувства тяжести в области желудка.
Первые блюда и горячие напитки должны иметь температуру 60 °С, вторые — 55 °С, холодные закуски — 14 °С. Пища температуры свыше 60 °С может вызвать раздражение слизистой оболочки желудка. Резко охлажденные напитки приятны, но плохо утоляют жажду и вредны, поскольку нарушают нормальную работу пищеварительных желез и могут способствовать возникновению простудных заболеваний.
Физиологические основы переваривания и усвоения пищи
Пищеварение — это процесс физической и химической обработки пищи в пищеварительном канале до состояния, пригодного к всасыванию и участию в обмене веществ. Происходит оно с помощью соков, выделяемых крупными железами, имеющими выводные протоки (слюнными, поджелудочными) и железистыми клетками слизистых оболочек полости рта, желудка и кишок.
Двигательная (моторная) деятельность пищеварительной системы, обеспечивающая продвижение пищи, лучшее Смачивание пищеварительными соками осуществляются за счет сокращения кольцевой и продольной неисчерченной мышечной ткани, расположенной в стенках желудка и кишок.
Переваривание пищи начинается в полости рта с помощью слюны, представляющей собой первый пищеварительный сок. Измельчаемая во рту пища смачивается слюной (формируется пищевой комок), а находящиеся в слюне ферменты (амилаза и мальтаза) начинают расщеплять углеводы. Благодаря растворению в слюне пищевых веществ возникают вкусовые ощущения, способствующие дальнейшему пищеварению.
В желудке пища подвергается действию желудочного сока, который содержит соляную кислоту (определяющую его кислую реакцию) и ферменты, расщепляющие белки до альбумоз и пептонов. Кислотность желудочного сока зависит от характера пищи. Для переваривания мясной пищи выделяется наиболее кислый сок и в большем количестве, чем для переваривания пищи другого характера. Прием молока и растительных продуктов питания вызывает выделение желудочного сока с меньшим содержанием соляной кислоты. Благодаря наличию некоторых ферментов, в частности лизоцима, а также из-за кислой реакции желудочный сок оказывает бактерицидное действие. В нем содержится незначительное количество ферментов, переваривающих жиры и углеводы. При сокращении мышц желудка пищевая кашица переходит отдельными порциями в двенадцатиперстную кишку, в которую выделяются сок поджелудочной железы, желчь и кишечный сок. Эти соки имеют выраженную щелочную реакцию, в связи с чем кислая реакция пищевой кашицы изменяется и она становится щелочной. В пищеварительных соках содержатся ферменты, расщепляющие белки и продукты их распада до низкомолекулярных соединений и аминокислот, а также углеводы и жиры. Процесс расщепления ферментами жиров до жирных кислот и фосфолипидов активизируется желчью, ее эмульгирующей способностью.
Наибольшее количество сока поджелудочная железа выделяет для переваривания хлеба, несколько меньшее — для переваривания мяса и минимальное — для переваривания молока. Сок, выделяемый при употреблении мясной пищи, имеет выраженную щелочную реакцию.
Завершается этап пищеварения в кишках, где пища подвергается мощному действию кишечного сока. Ферменты, содержащиеся в кишечном соке, расщепляют ее как в полости кишок, так и у их стенок. Всасывание пищи происходит после так называемого пристеночного пищеварения, осуществляемого ферментами, расположенными на мембранах клеток ворсинок слизистых оболочек кишок. Полостное и пристеночное пищеварение взаимосвязано. Заключительный этап пищеварения, переходящего во всасывание, происходит в совершенно стерильных условиях.
В толстой кишке всасываются вода и незначительное количество пищевых веществ, формируются каловые массы.
Большое значение для пищеварения имеет нормальная секреция желчи — продукта деятельности клеток печени, относящегося к пищерарительным сокам щелочной реакции. Основные компоненты желчи — желчные кислоты, пигменты и холестерин. У человека в желчи обнаруживают в основном холевые кислоты, из пигментов — билирубин и биливердин. В ней имеются ферменты, витамины, соли. Главная функция желчи заключается в активизации липазы — фермента, расщепляющего жиры. Желчные кислоты эмульгируют жиры, разбивая их до мельчайших частиц и улучшая обработку жиров ферментами. Желчь активизирует пищеварение, препятствует развитию гнилостных микробов, стимулирует перистальтику кишок. Как видим, нормальное образование и отделение желчи имеет важное значение для здоровья человека. Регулируют желчеобразовательную и желчевыделительную функции печени нервная система и гормоны. Огромное влияние на эти процессы оказывает характер питания. Отделение желчи усиливается растительными жирами, желтком яиц, растительными волокнами зерновых культур и овощей.
Активную роль в пищеварении и обмене веществ играют микроорганизмы, населяющие кишки. Они принимают участие в образовании молочной кислоты, витаминов группы В, филлохинонов, витаминоподобных веществ, ферментов. Для поддержания нормальной микрофлоры кишок полезно употреблять кисломолочные продукты, растительные волокна, особенно зерновых культур.
От чего зависит аппетит
Голод сопровождается мобилизацией нервных механизмов для поиска и потребления пищи. Однако если состояние голода, как правило, сопровождается эмоциями неприятного характера, то эмоциональное проявление аппетита всегда определяется приятным ощущением вкуса тех пищевых продуктов, в которых организм испытывает потребность и к которым привык. Нередко под аппетитом понимается и степень тех положительных эмоций, которые непосредственно сопровождают прием пищи. В отличие от голода аппетит не является врожденным, а возникает как реакция на запах, вид или даже на воспоминание о любимых блюдах.
Появление аппетита тесно связано с деятельностью пищевого центра. Центры голода и насыщения находятся в одном из отделов головного мозга — гипоталамусе. Они связаны между собой, поэтому уменьшение чувства голода зависит от насыщения, которое, в свою очередь, зависит от наличия в крови пищевых веществ. Так, при уменьшении количества сахара в крови (гипогликемии) ощущение голода увеличивается.
Известны две формы проявления аппетита: общая (эмоциональная реакция организма на пищу вообще) и избирательная (эмоциональная реакция организма на определенные виды пищи). Как правило, избирательный аппетит возникает в связи с уменьшением во внутренней среде организма уровня тех или других пищевых веществ: кислот, солей, витаминов и т. п. Этот вид аппетита часто наблюдается у детей* и беременных женщин. В некоторых случаях избирательный аппетит может переходить в форму извращенного аппетита, когда организм начинает испытывать потребность в таких веществах, которые обычно не употребляют (мел, глина). Нередко причиной извращенного аппетита бывают нервно-психические заболевания.
Расстройства аппетита условно можно разделить на два вида. Первый вид — снижение ощущения голода и аппетита или его отсутствие (анорексия), второй—резкое повышение аппетита (булимия).
Отсутствие аппетита может быть связано с чрезвычайным возбуждением головного мозга, вызванным сильными эмоциями, психическими заболеваниями, эндокринными болезнями, острыми и хроническими инфекциями, заболеваниями органов пищеварения. Нерегулярное и однообразное питание, неудовлетворительные вкусовые качества пищи, а также неприятная обстановка при приеме пищи снижают аппетит. Аппетит часто зависит от состояния здоровья. Хороший аппетит чаще всего свидетельствует о физическом и психическом благополучии человека. Повышения аппетита можно добиться путем соблюдения строгого режима питания, улучшения качества приготовленной пищи, введения в рацион закусок и пряностей. Для благоприятного влияния аппетита на пищеварительный процесс необходимо не допускать поспешности в еде, чтения во время приема пищи и т. д. Важное значение для повышения аппетита имеет эстетическое оформление блюд и места употребления пищи.