Потребность взрослого человека в пищевых веществах

Рациональное питание предусматривает с учетом физиологи­ческой потребности организма удовлетворение во всех пищевых веществах и энергии.

Рекомендуемые величины потребности че­ловека в пищевых веществах и энергии определены для всех (пяти) групп трудоспособного населения в зависимости от интен­сивности труда, пола и возраста. Установлена также средняя по­требность в пищевых веществах пожилых и старых людей, а так­же одиннадцати групп детского населения, беременных женщин и кормящих матерей.

Средние величины потребности в белках, в том числе В ЖИВОТ­НЫХ, жирах, углеводах, витаминах и минеральных веществах приведены в табл. 2—4.

Кроме витаминов, перечисленных в табл. 3, для всех групп на­селения рекомендовано употребление одинакового количества в сутки: цианокобаламина (витамина В12) — 3 мкг, фолиевой кислоты — 200 мкг, ретинола (витамина А) — 1000 мкг, каль­циферолов — 100 МЕ (2,5 мкг витамина 03), а-токоферола (ви­тамина Е) — 15 МЕ (10 мг альфа-токоферола) для мужчин и 12 МЕ — для женщин.

Примечания. 1. Суточная потребность организма беременной женщины (в период беременности 5—9 мес) — в среднем 100 г белков, в том числе 60 г белков животного про­исхождения. 2. Суточная потребность организма кормящей матери — в среднем 112 г белков, в том числе 67 г белков животного происхождения.

Из минеральных веществ нормы физиологических потреб­ностей организма установлены для четырех элементов — каль­ция, фосфора, магния и железа (см. табл. 4).

Таблица 3. Суточная потребность в витаминах населения трудоспо­собного возраста, в зависимости от интенсивности труда, мг

Таблица 4. Суточная потребность взрослого населения в минераль­ных веществах, мг

Основы рационального, сбалансированного питания

Итак, мы уже знаем, что рациональное питание — это пита­ние, достаточное в количественном отношении и полноценное в качественном, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие потребности организма и обеспечивающее необходимый уровень обмена веществ. Рациональное питание строится с уче­том пола, возраста, характера трудовой деятельности, климати­ческих условий, национальных и индивидуальных особенностей. Принципами рационального питания являются:

1) соответствие энергоценности пищи, поступающей в организм человека, его энерготратам;

2) поступление в организм определенного количе­ства пищевых веществ в оптимальных соотношениях;

3) правиль­ный режим питания;

4) разнообразие потребляемых пищевых продуктов;

5) умеренность в еде.

Согласно формуле сбалансированного питания (А. А. Покров­ский, 1977), соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4 (табл. 5). В действующих рекомендациях принято соотношение 1 : 1,2 : 4,6. При этом количество белков в составе рациона равняется 11 —13 % суточной энергоценности, жиров — в среднем 33 % (для южных районов — 27—28 %, для северных — 38—40 %), углеводов — около 55 %.

В общем количестве потребляемых в сутки белков половину должны составлять белки животного происхождения как лучше усвояемые по сравнению с растительными. Они содержат больше незаменимых (не синтезируемых в организме человека) амино­кислот. Особенно ценны такие пищевые продукты, как мясо, рыба, яйца, молоко, характеризующиеся наиболее благоприят­ным соотношением аминокислот. При этом, с точки зрения рацио­нального питания, наибольшее значение приобретают такие источники белков, которые не отличаются высокой энергоцен­ностью: белок яйца, нежирная рыба, нежирная телятина или говядина, мясо кролика, куриное мясо, нежирный творог, а из растительных продуктов — салат, капуста, баклажаны и др. Ре­комендуется употреблять животные и растительные белки вместе (например, мясо с овощным гарниром), так как при этом они луч­ше усваиваются и используются организмом.

Важное значение имеет сбалансированность незаменимых аминокислот, в особенности триптофана, метионина и лизина. Наибольшее количество метионина содержится в твороге, кури­ном мясе, горохе, фасоли, сое; лизина — в мясе, рыбе, твороге, яйцах; триптофана — в мясе, молоке, зерновых продуктах.

Чтобы организм был обеспечен полиненасыщенными жирны­ми кислотами, около 30 % жиров должно поступать в него в виде растительных масел.

Таким образом, 10 % общего количества жиров в рационе питания должны составлять полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в основном в растительных продуктах; 30 % — насыщенные жирные кислоты и 60 % — мононенасыщенные жирные кислоты.

Из общего количества углеводов 75 % отводится на крахмал, 20 % — на сахар, 3 % — на пектиновые вещества и 2 % — на пищевые волокна.

Необходимость в сбалансированности витаминов определя­ется потребностью организма в энергии. Так, на количество пищи, имеющее энергетическую ценность 4187 кДж (1000 ккал), требуется аскорбиновой кислоты (витамина С) — 25 мг; тиамина (витамина В₁) — 0,6 мг; рибофлавина (витамина В₂) — 0,7 мг; ниацина (витамина РР) — 6,7 мг; пиридоксина (витамина В₆) — 0,7 мг и т. д. Витаминная обеспеченность организма достигается за счет поступления этих веществ с пищевыми продуктами как

растительного, так и животного происхождения. Установлены оптимальные для организма соотношения кальция (Са), фосфо­ра (Р) и магния (№g). В сбалансированном питании взрослого человека соотношение Са : Р=1 : 1,5, Са : Л^= 1 : 0,5.

Режим питания здоровых людей

В понятие режима литания входят кратность и время приема пищи в течение дня, распределение ее по энергоценности и объ­ему. Режим питания зависит от распорядка дня, характера трудо­вой деятельности и климатических условий. Для нормального пищеварения большое значение имеет регулярность приема пищи. Если человек принимает пищу всегда в одно и то же вре­мя, то у него вырабатывается рефлекс на выделение в это время желудочного сока и создаются условия для лучшего перевари­вания ее.

Необходимо, чтобы промежутки между приемами пищи не превышали 4—5 ч.

Наиболее благоприятно четырехразовое питание. При этом на завтрак приходится 25 % энергоценности суточного рациона, на обед — 35 %, на полдник (или второй завтрак) — 15 %, на ужин — 25 %. Завтрак (примерно в 7—8 ч) должен быть сыт­ным. Он может состоять из творога, бутербродов с сыром и сли­вочным маслом или из второго блюда — мясного либо рыбного — с овощным или крупяным гарниром. В любом случае обязательны салат из сырых овощей, чашка чая, кофе или молока. Во время перерыва в работе рекомендуется второй завтрак или обед. Вто­рой завтрак должен быть легким — (чай с бутербродом или ке­фир с булочкой). Обед включает закуски (винегрет, салат), горя­чие первое и второе (мясное либо рыбное с комбинированным гарниром) блюда, а также сладкое (компот, кисель, мусс). Ужин для молодых людей может состоять из второго блюда, для пожи­лых — из кисломолочных продуктов, овощных или крупяных блюд.

Не рекомендуется на ужин трудноперевариваемая пища, острые мясные блюда, кофе, крепкий чай. В любом случае ужин должен быть не позднее чем за 2 ч до сна.

По-иному строится режим питания для работающих во вто­рую или ночную смену. При работе во вторую смену завтрак не должен быть обильным, а обедать надо непосредственно перед уходом на работу. Во время перерыва в работе следует устраи­вать полдник, а по окончании работы (дома) —легкий ужин. Рабочим ночных смен необходимо плотно ужинать перед нача­лом работы и принимать немного пищи во вторую половину ноч­ной смены.  

Объем принимаемой пищи зависит от индивидуальных по­требностей организма, однако в среднем он составляет 2,5— 3,5 кг в сутки. Никогда не следует наедаться до чувства тяжести в области желудка.

Физиологические основы переваривания и усвоения пищи

Пищеварение — это процесс физической и химической обра­ботки пищи в пищеварительном канале до состояния, пригодного к всасыванию и участию в обмене веществ. Происходит оно с помощью соков, выделяемых крупными железами, имеющими выводные протоки (слюнными, поджелудочными) и железистыми клетками слизистых оболочек полости рта, желудка и кишок.

Двигательная (моторная) деятельность пищеварительной системы, обеспечивающая продвижение пищи, лучшее Смачива­ние пищеварительными соками осуществляются за счет сокра­щения кольцевой и продольной неисчерченной мышечной ткани, расположенной в стенках желудка и кишок.

Переваривание пищи начинается в полости рта с помощью слюны, представляющей собой первый пищеварительный сок. Измельчаемая во рту пища смачивается слюной (формируется пищевой комок), а находящиеся в слюне ферменты (амилаза и мальтаза) начинают расщеплять углеводы. Благодаря растворе­нию в слюне пищевых веществ возникают вкусовые ощущения, способствующие дальнейшему пищеварению.

В желудке пища подвергается действию желудочного сока, который содержит соляную кислоту (определяющую его кислую реакцию) и ферменты, расщепляющие белки до альбумоз и пеп­тонов. Кислотность желудочного сока зависит от характера пищи. Для переваривания мясной пищи выделяется наиболее кислый сок и в большем количестве, чем для переваривания пищи другого характера. Прием молока и растительных продук­тов питания вызывает выделение желудочного сока с меньшим содержанием соляной кислоты. Благодаря наличию некоторых ферментов, в частности лизоцима, а также из-за кислой реакции желудочный сок оказывает бактерицидное действие. В нем содер­жится незначительное количество ферментов, переваривающих жиры и углеводы. При сокращении мышц желудка пищевая кашица переходит отдельными порциями в двенадцатиперстную кишку, в которую выделяются сок поджелудочной железы, желчь и кишечный сок. Эти соки имеют выраженную щелочную реак­цию, в связи с чем кислая реакция пищевой кашицы изменяется и она становится щелочной. В пищеварительных соках содер­жатся ферменты, расщепляющие белки и продукты их распада до низкомолекулярных соединений и аминокислот, а также углеводы и жиры. Процесс расщепления ферментами жиров до жирных кислот и фосфолипидов активизируется желчью, ее эмульги­рующей способностью.

Наибольшее количество сока поджелудочная железа выде­ляет для переваривания хлеба, несколько меньшее — для пере­варивания мяса и минимальное — для переваривания молока. Сок, выделяемый при употреблении мясной пищи, имеет выра­женную щелочную реакцию.

Завершается этап пищеварения в кишках, где пища подвер­гается мощному действию кишечного сока. Ферменты, содержа­щиеся в кишечном соке, расщепляют ее как в полости кишок, так и у их стенок. Всасывание пищи происходит после так назы­ваемого пристеночного пищеварения, осуществляемого фермен­тами, расположенными на мембранах клеток ворсинок слизистых оболочек кишок. Полостное и пристеночное пищеварение вза­имосвязано. Заключительный этап пищеварения, переходящего во всасывание, происходит в совершенно стерильных условиях.

В толстой кишке всасываются вода и незначительное коли­чество пищевых веществ, формируются каловые массы.

Большое значение для пищеварения имеет нормальная секре­ция желчи — продукта деятельности клеток печени, относящего­ся к пищерарительным сокам щелочной реакции. Основные ком­поненты желчи — желчные кислоты, пигменты и холестерин. У человека в желчи обнаруживают в основном холевые кислоты, из пигментов — билирубин и биливердин. В ней имеются фермен­ты, витамины, соли. Главная функция желчи заключается в акти­визации липазы — фермента, расщепляющего жиры. Желчные кислоты эмульгируют жиры, разбивая их до мельчайших частиц и улучшая обработку жиров ферментами. Желчь активизирует пищеварение, препятствует развитию гнилостных микробов, сти­мулирует перистальтику кишок. Как видим, нормальное образо­вание и отделение желчи имеет важное значение для здоровья человека. Регулируют желчеобразовательную и желчевыдели­тельную функции печени нервная система и гормоны. Огромное влияние на эти процессы оказывает характер питания. Отделение желчи усиливается растительными жирами, желтком яиц, расти­тельными волокнами зерновых культур и овощей.

Активную роль в пищеварении и обмене веществ играют микроорганизмы, населяющие кишки. Они принимают участие в образовании молочной кислоты, витаминов группы В, филлохинонов, витаминоподобных веществ, ферментов. Для поддержа­ния нормальной микрофлоры кишок полезно употреблять кисло­молочные продукты, растительные волокна, особенно зерновых культур.

От чего зависит аппетит

Голод сопровождается мобилизацией нервных механизмов для поиска и потребления пищи. Однако если состояние голода, как правило, сопровождается эмоциями неприятного характера, то эмоциональное проявление аппетита всегда определяется приятным ощущением вкуса тех пищевых продуктов, в которых организм испытывает потребность и к которым привык. Нередко под аппетитом понимается и степень тех положительных эмоций, которые непосредственно сопровождают прием пищи. В отличие от голода аппетит не является врожденным, а возникает как реак­ция на запах, вид или даже на воспоминание о любимых блюдах.